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체중을 감량하기 위해서 선택한 다이어트가 오히려 건강을 해치고, 장기적으로는 사망 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 하버드대 공중보건대학원(HSPH)은 수십 년간의 데이터를 기반으로, 특정 다이어트법이 심혈관계 질환, 암, 조기사망과의 연관성을 밝혀냈습니다.
이 글에서는 과학적 연구를 통해 밝혀진 '위험한 다이어트 방식들'의 실체와 메커니즘을 분석하고, 건강한 체중 감량을 위한 대안을 제시해 보겠습니다.
극단적인 저탄수화물 식단의 이면 – 심혈관 질환 증가
하버드 공중보건대학(Harvard T.H. Chan School of Public Health)은 2018년 <The Lancet Public Health> 저널에 발표한 대규모 코호트 연구에서, 극단적인 저탄수화물 식단이 조기 사망률을 유의하게 높인다는 사실을 밝혔습니다.
이 연구는 미국 성인 15,000명을 25년 이상 추적 관찰한 결과를 기반으로 했으며, 총 섭취 열량 중 탄수화물이 40% 미만으로 제한된 집단은 사망률이 평균 32% 증가했습니다. 특히, 동물성 단백질과 지방(육류, 유제품 등)을 주 에너지원으로 섭취한 경우에 심장병·뇌졸중·당뇨병 위험이 동시에 증가하는 결과를 보였습니다.
이는 저탄고지(LCHF) 또는 케토제닉 식단이 초기 체중 감량에는 효과적일 수 있으나, 장기적으로는 심혈관계에 부담을 주고 대사 기능에 악영향을 줄 수 있다는 근거로 해석됩니다.
무작정 탄수화물을 제한하고 동물성 지방 위주로 식단을 구성할 경우, LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치 상승, 혈액 점도 증가, 인슐린 저항성 악화 등 심각한 문제가 발생할 수 있으며, 이로 인해 중년 이후 건강을 급속히 무너뜨릴 수 있는 요인이 됩니다.
단백질 과잉 섭취의 위험 – 암 발병과 노화 가속화
단백질은 다이어트에서 가장 많이 강조되는 영양소 중 하나입니다. 그러나 지나친 단백질 섭취 역시 사망 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
하버드대는 2020년 <British Medical Journal>에 발표한 연구에서, 일일 단백질 섭취가 2g/kg 이상(체중 60kg 기준 하루 120g 이상)인 경우에 암 발병률이 21% 상승하고 신장 기능 저하 및 산화 스트레스 증가와도 연관된다고 밝혔습니다. 특히 붉은 육류를 중심으로 한 단백질 섭취는 대장암과 유방암의 발병률을 유의미하게 높이는 경향을 보였습니다.
또한 단백질이 과다 섭취될 경우 IGF-1(인슐린 유사 성장인자) 수치가 상승하게 되는데, 이러한 수치는 세포 증식과 종양 성장에 관여하여 암세포의 환경을 더욱 유리하게 만들 수 있습니다. 단기적으로는 근육을 유지할 수 있지만, 장기적으로는 오히려 노화를 촉진하고 조기사망 위험을 증가시킬 수 있는 요소로 작용합니다.
따라서 단백질 섭취는 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도가 적정선이며, 식물성 단백질(콩, 견과류, 곡류)로 일부 대체하는 것이 바람직합니다.
장기간 식사 제한·절식 다이어트 – 신진대사 붕괴
하버드 의과대학은 2022년 발표한 임상 리뷰에서, 장기적인 칼로리 제한(Caloric Restriction)과 절식(Fasting)이 기초대사율(BMR)을 저하시켜 장기적으로 봤을 때는 체중 유지에 실패할 가능성이 높고, 신체 기능에 악영향을 준다고 발표했습니다.
이 보고서에서는 하루 800~1,000kcal 이하로 장기간 유지하는 극단적인 식단은 근육 손실, 면역력 저하, 심장 기능 약화를 초래한다고 밝혔으며, 특히 정상 체중 이하인 사람에게서 오히려 조기 사망률이 상승하는 현상을 발견했습니다.
극단적인 식사 제한은 렙틴·그렐린·코르티솔 등 호르몬 균형을 무너뜨리고, 몸은 적응을 위해서 기초 대사량을 낮추기 시작합니다. 이로 인해 체중이 줄어도 에너지 소비량이 함께 감소하여 요요현상이 더욱 심화되고, 이후 다시 섭취량이 증가하면 더 빠른 체중 증가로 이어지는 악순환이 발생합니다.
이는 단순한 체중 조절의 실패를 넘어, 호르몬 불균형, 빈혈, 심부전, 갑상선 기능 저하 등 생리학적 위험까지도 수반될 수 있다는 점에서 매우 주의가 필요합니다.
결론
하버드대의 여러 연구 결과는 다이어트가 단지 ‘빠른 감량’만을 추구할 때, 건강을 해치고 심지어 생명을 위협할 수도 있다는 경고를 보냅니다. 특히 극단적인 저탄수화물 식단, 과도한 단백질 중심 식단, 장기적 식사 제한은 초기 감량에 성공하더라도 대사기능 저하, 면역력 약화, 암 발병률 증가, 조기 사망률 상승과 같은 치명적인 부작용을 초래할 수 있습니다.
지속 가능한 다이어트란 단기 체중 감량이 아니라, 장기적인 건강 회복과 신체 기능의 최적화를 목표로 진행해야 합니다. 다이어트, 그 본질은 결국 ‘살을 빼는 게 아니라 몸을 지키는 것’입니다.