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다이어트를 시작한 뒤로 갑자기 손발이 차가워지고 예전보다 추위에 예민해진 경험을 한 적이 있으신가요? 체중이 줄어들면서 생기는 외형적인 변화만큼이나, 몸 내부에서는 다양한 생리적 변화가 일어나고 있습니다. 그 중 하나가 바로 체온 저하이며, 이로 인해 추위에 대한 민감성이 증가하는 현상이 많은 다이어터들에게 나타나게 됩니다.
체온 저하 현상은 단순하게 ‘살이 빠졌으니 추워진다’는 개념 그 이상으로, 기초대사량 감소, 지방량 감소, 호르몬 변화, 영양 부족 등 다양한 원인과 연관되어 있습니다. 이 글에서는 다이어트와 체온 저하 사이의 관계, 그 원인, 그리고 실질적인 해결 방법까지 자세히 알아보겠습니다.
체온이 낮아지는 이유: 다이어트가 신체에 미치는 영향
1. 기초대사량의 감소
기초대사량은 아무것도 하지 않아도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 소비하는 최소한의 에너지입니다. 다이어트를 통해 식사량이 줄어들고 체중이 감소하면, 우리 몸은 에너지 소비를 줄이기 위해 기초대사량을 낮추게 됩니다. 이 말은 곧 열 생산량이 줄어든다는 의미이며, 체온이 떨어지고 추위에 민감해지는 원인이 됩니다.
2. 체지방 감소
체지방은 단순한 에너지 저장고가 아니라, 체온 유지 기능을 하는 중요한 조직입니다. 피하지방은 외부의 찬 공기로부터 내부 장기를 보호하고, 일정한 체온을 유지하도록 돕습니다. 그러나 극단적인 다이어트로 지방이 빠지게 되면 이러한 보호막이 사라지고, 보호막이 사라지니 자연스럽게 외부 온도에 더욱 민감하게 반응하게 됩니다.
3. 갑상선 호르몬 변화
갑상선 호르몬은 체내 에너지 대사를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 T3(트라이요오드타이로닌) 호르몬은 체온을 조절하고 신진대사를 활발하게 유지하는 데 중요합니다. 하지만 섭취 열량이 너무 적어지면 T3 수치가 감소하고, 이는 곧 대사 저하 → 열 생성 감소 → 체온 저하로 이어집니다.
4. 탄수화물 섭취 부족
탄수화물은 즉각적인 에너지원으로 사용되며, 체내 열 생산에 중요한 역할을 합니다. 저탄수화물 식단이나 단식 위주의 다이어트를 할 경우에는 에너지원이 부족해지면서 체내 에너지 생성 능력이 떨어지고 손발이 차가워지는 증상으로 이어질 수 있습니다.
5. 철분 및 영양 결핍
철분은 혈액 속에서 산소를 운반하는 데 중요한 성분입니다. 철분이 부족하면 빈혈이 생기고, 이로 인해 혈액 순환이 원활하지 못해 손끝, 발끝에 차가운 증상이 발생합니다. 또한 단백질, 비타민 B군, 오메가-3 등의 부족 역시 체온 조절에 악영향을 미칠 수 있습니다.
추위 민감성이 가져오는 부작용들
추위에 대한 민감성은 단순한 불편함을 넘어서 다양한 건강 문제로 연결될 수 있습니다. 체온이 계속해서 낮은 상태로 유지되면 면역력이 약화되고, 피로감 증가, 생리불순, 수면장애, 소화기능 저하 등 전반적인 건강 저하를 유발할 수 있습니다. 특히 여성의 경우 호르몬 균형이 깨지면서 생리 중단이나 우울감으로 이어지기도 합니다.
더불어 추위로 인해 활동량이 줄어들고 운동의욕이 저하될 수 있으며, 이는 다시 대사 저하와 체중 증가로 이어지는 악순환이 될 수 있습니다.
체온 저하를 막는 다이어트 방법: 건강하게 체중 감량하기
1. 균형 잡힌 식사 유지
다이어트를 하더라도 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 적당한 탄수화물 섭취는 에너지 대사와 체온 유지를 돕습니다. 또한 양질의 단백질 섭취는 근육량을 유지하고 대사량을 높이는 데 중요합니다.
2. 건강한 지방 섭취
지방을 무조건 줄이기보다는, 불포화지방산 위주로 섭취해야 합니다. 아보카도, 견과류, 올리브유, 연어와 같은 식품은 체온 유지뿐 아니라 호르몬 균형에도 긍정적인 영향을 줍니다.
3. 운동으로 근육량 유지하기
근육은 열을 생산하는 주요 조직입니다. 다이어트를 하면서 근육량이 감소하면 대사량도 줄어들고 체온도 떨어집니다. 따라서 웨이트 트레이닝이나 맨몸 운동 등으로 근육을 유지하거나 증가시키는 것이 체온 유지에 매우 중요합니다.
4. 철분, 아연, 비타민 B군 보충
철분이 풍부한 음식(간, 시금치, 콩류 등)과 비타민 B군, 아연 등의 미세 영양소 섭취는 혈액순환을 원활하게 하고 에너지 대사에도 기여합니다. 부족하다면 보충제를 통해 섭취하는 것도 고려해 보는 것도 좋습니다.
5. 적절한 열량 섭취와 수분 보충
너무 급격한 열량 제한은 오히려 대사를 낮추어 체온 저하로 이어지므로, 자신의 활동량과 기초대사량에 맞는 적절한 칼로리 섭취가 필요합니다. 또한 수분 섭취는 혈액순환과 체온 조절에 중요한 역할을 하므로 하루 1.5~2리터 이상의 수분 섭취를 꾸준하게 유지해야 합니다.
결론: 체온도 건강의 척도입니다
다이어트를 한다고 해서 무작정 체중만 줄이는 것에 초점을 맞추면, 몸의 자연스러운 체온 유지 기능을 해치게 됩니다. ‘날씬한 몸’보다 더 중요한 것은 ‘건강한 몸’이며, 그 기준 중 하나가 바로 정상 체온을 유지하는 것입니다.
추위를 타고 손발이 차가워졌다면, 다이어트 방식에 문제가 있을 수 있다는 신호입니다. 극단적인 저열량 식단이나 저탄수화물 식단을 고수하기보다, 에너지와 영양소를 균형 있게 섭취하며 체중을 조절하는 방식으로 접근하는 것이 바람직합니다.
체온 저하를 예방하고, 건강하게 다이어트를 지속하고 싶다면 지금부터라도 체온을 올릴 수 있는 식단과 생활 습관을 실천해보세요. 추위를 느끼지 않는 건강한 다이어트는 가능하고 또 중요하고 필요합니다.